Ein gesundes Frühstück sieht anders aus

Pfannkuchen, Toast mit Nussnugatcreme oder Eier mit Speck – manche mögen es morgens körnig, andere eher süß oder deftig. Auf jeden Fall soll das Frühstück lecker sein. Meistens ist es aber viel zu kalorienreich. Frühstückszerealien etwa entpuppen sich oft als wahre Zuckerbomben. Ernährungswissenschaftler raten dringend von all den beliebten Frühstücksklassikern ab, bei denen uns das Wasser im Mund zusammenläuft. Sie empfehlen ein gesundes und ausgewogenes Frühstück als optimalen Start in den Tag, um leistungsstark und ausdauernd zu sein. Zum Glück gibt es für fast alle Frühstücksklassiker eine leichte, gesunde und dennoch leckere Alternative.

Manchmal genügen schon ein paar andere oder zusätzliche Zutaten. Anhand der hier vorgestellten elf Beispiele kannst du überprüfen, ob du deiner Gesundheit heute Morgen etwas Gutes getan hast oder nicht. Du erfährst, was morgens nicht mehr auf dem Speiseplan stehen sollte – und wie du es in Zukunft besser machen kannst.

Gezuckerte Frühstückszerealien

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Frühstückszerealien enthalten wenig Eiweiß und Ballaststoffe, aber jede Menge Zucker. Nach einem kohlenhydratreichen Frühstück bekommst du schneller wieder Hunger. Eiweiß macht nachweislich viel länger satt. Also kaufe nur zuckerfreie Cornflakes und Müslis oder bereite das Müsli selbst zu. Nüsse sind gute Eiweißlieferanten und Leinsamen sorgen für zusätzliche Ballaststoffe.

Pappsatt mit Pfannkuchen

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Leckere Crêpes und Pfannkuchen verursachen ein unangenehmes Völlegefühl. Wenn du Honig oder Marmelade als Topping dazugibst, schießt dein Insulinspiegel in die Höhe. Ein derart kalorienreiches Frühstück kann auf Dauer adipös machen und dir die Laune verderben. Mein Tipp: Verwende Hafermehl statt Weizenmehl und frisches Obst als süßes Topping.

Golden Toast

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Weizenbrot hat nur halb so viele Vitamine und erheblich weniger Mineral- und Ballaststoffe wie Vollkornbrot. Und je länger du das Brot toastest, desto ungesünder wird es. Denn dadurch entsteht der Röststoff Acrylamid, der potenziell krebserregend ist. Deshalb sollte Vollkornbrot auf den Tisch kommen. Toaste es nur so lange, bis es golden ist.

Der Morgen macht den Tag

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In zwei gestrichenen Esslöffeln Nussnugatcreme stecken dreiundachtzig Prozent der täglich empfohlenen Zuckerzufuhr für Frauen. Deine Stimmung kann diese Dosis zwar aufhellen. Aber schon bald fühlst du dich schlapp und müde. Außerdem enthalten Nussnugatcremes gesundheitsschädliches Palmöl. Erdnussbutter mit vielen Proteinen und ungesättigten Fettsäuren ist gesünder.

Besser braun als weiß

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Weißer Reis ist reich an sättigenden Kohlenhydraten und kann laut Studien wegen der darin enthaltenen Stärke und den fehlenden Ballaststoffen zu Verdauungsproblemen führen. Die gesündere Alternative ist ungeschälter brauner Naturreis. Er liefert Ballast- sowie Mineralstoffe, Spurenelemente, eine gute Portion B-Vitamine und macht länger satt.

Schon von Trockenobst gehört?

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Früchte und Gemüse verlieren nach der Ernte Wasser und schrumpeln. Bei der Zubereitung von Smoothies glauben wir dann, dass es zu wenig Zutaten sind und die Portion nicht satt macht. Also verpassen wir dem Smoothie ein Sahnehäubchen. Dadurch wird er zur Zuckerbombe. Bereite Smoothies nur mit frischem Obst und Gemüse zu und verwende einen Messbecher für die Zutaten.

Die Milch macht’s!

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Wissenschaftler raten dazu, morgens keine Milch auf nüchternen Magen zu trinken. Denn dadurch wird die Magensäureproduktion angeregt, was zu Sodbrennen führen kann. Außerdem kann Milch bei Menschen, die zu Akne neigen, wegen des Hormongehalts das Hautbild verschlechtern. Wenn du davon nicht betroffen bist, kannst du morgens Milch trinken. Aber erst nach dem Frühstück.

Milchfett macht schlank

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Wenn du gesund ein paar Pfunde verlieren willst, gehört fettfreier Magermilchjoghurt nicht auf den Frühstückstisch. Tatsächlich kurbelt Milchfett die Produktion des Sättigungshormons Cholecystokinin an, das beim Abnehmen hilft, die Stressresistenz erhöht und die Stimmung aufhellt. Empfehlenswert sind ungesüßte Naturjoghurts mit drei bis fünf Prozent Fett.

Bitte kein Fast-Food

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Wenn wir es eilig haben, lassen wir das Frühstück zu Hause schon mal ausfallen und kaufen uns dann Fastfood. Damit tun wir uns keinen Gefallen. Sandwiches aus einem Fast-Food-Lokal enthalten in der Regel viele schädliche Fette. Sie liegen schwer im Magen und haben reichlich Kalorien. Deshalb das Sandwich am besten selbst zubereiten und frische Zutaten verwenden.

Diese Würstchen sind nicht zu empfehlen

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Würstchen enthalten viel Fett und Salz sowie Geschmacks- und Konservierungsstoffe, die den Magen reizen und sogar krebserregend sein können. Gekochtes oder gebratenes Hühnerfleisch ist zu Wurstwaren eine gesunde Alternative. Es ist mager und besteht zu einem Viertel aus hochwertigem Eiweiß. Bei der Vorbereitung die Haut entfernen, unter der das meiste Fett sitzt.

Das Holzfällerfrühstück

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Jeden Morgen Eier mit Frühstücksspeck zu essen, ist alles andere als figurfreundlich. Außerdem enthält Speck viel Cholesterin und eine Menge gesättigter Fettsäuren. Das ist schlecht für die Gefäße und erhöht das Risiko für Herzkreislauferkrankungen. Die bessere Wahl ist ein leichtes Omelett. Gib frisches Gemüse wie Tomaten oder Brokkoli für den Vitaminkick hinzu.

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Tagovi
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